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短跑运动员怎么训练(短跑介绍及高效练习方式)

100次浏览     发布时间:2024-09-25 10:00:59     编辑: 斌斌悦跑

短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米 接力跑等几项;其 运动特性:是人们同时以最快的速度,在田径跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面,短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能,并以 无氧代谢供能的方式供能

我们以100米跑为例来介绍一下短跑过程中的几个过程:



一.起 跑


以在大型运动比赛中短跑项目基本使用的蹲踞式起跑为例

★ 起跑器的安装

  • 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个 起跑器的中轴线间隔约15厘米。

★起跑技术

  • 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.
  • 听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的 抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并 拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.
  • 听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.
  • 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节

★起跑后的 加速跑



  • 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.
  • 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅 速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.
  • 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.
  • 加速跑的距离,一般约为10-20米.



二.途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★ 腾空阶段

小腿随时着蹬地后的 惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以 髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

★ 着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.



三.终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★ 终点跑的技术

要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.



成绩提升练习

在整个跑步阶段,反应速度和爆发力是影响成绩的关键因素,所以可以通过提高这两方面来提高起跑阶段的成绩。

  • 什么是爆发力?

所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

  • 锻炼爆发力的前提条件?

爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难,那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前,肌力与协调型(神经传导)都要有足够的能力,不然只是事倍功半。爆发力训练讲求是最大力量与最快速度,建议在热身后就立刻开始进行爆发力训练,不要与其他项目结合。如果在肌肉疲劳的情况下再进行爆发力训练,效果不好的同时容易造成伤病。一次完整、有效的爆发力训练,应该是让你气喘嘘嘘,连走路都困难。

  1. 上肢、下肢与核心部位的爆发力推荐训练方式:
  • 弹力绳阻力冲刺跑 50米×4组 间歇2分钟
  • 高抬腿跑 100米×5组 间歇5分钟
  • 拉力跑 100米×4组 间歇30秒
  • 上坡跑 30米×5组 间歇3分钟
  • 单足跳 每条腿4组×30米(用前脚掌跳)
  • 多练手持沙袋摆臂 4组×每组60下 (手臂摆动的速度决定着跑步的速度)
  • 深蹲 30个×3组 间歇4分钟 40×3组 间歇6分钟 (循序渐进)
  • 原地高抬腿 60秒×2组 间歇3分钟(一分钟内做最大量)
  • 蛙跳 50米×2组 间歇2分钟
  • 负重半蹲 30×3组 间歇3分钟(根据自身情况掌握负重量)

2.反应速度训练方案

  • 每周至少进行一次专门的听枪训练,一次至少30分钟以上。寻找训练师或者训练伙伴发出号令,按顺序随机发出号令,自己设定中间时间,多次相互训练。安放好起跑器后,在起跑器前2米处放置一个较大的海绵垫,听到号令后向起跑器前的海绵垫上冲去。



四.技术要点及注意事项:

整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。

心理 运动员比赛时,心理有着非常重要的影响,尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质,如:适当放松、自信。


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