外展训练是什么（拉伸-外展肌）

外展肌位于大腿和臀部外侧。它们从骨盆的最顶层开始生长，并延续到大腿外侧，连接胫骨。外展肌最主要的活动就是外展（离开身体中线），它们一般能绕髋关节旋转。

臀中肌大部分都位于股中间肌深处，因此股中间肌覆盖在臀中肌上，但臀中肌也出现在臀大肌和阔筋膜张肌表面。在行走的过程中，臀中肌和臀小肌能防止骨盆向不负重的腿倾斜。臀中肌紧张时，骨盆不平衡可能会引起臀部、腰部和膝关节疼痛。臀小肌深深依赖于臀中肌，臀中肌肌肉纤维也与臀小肌有微妙的关系。臀小肌是臀部肌肉里最小的肌肉。和臀中肌一样，当臀小肌紧张时，也可能会引起骨盆不平衡。

阔筋膜张肌位于臀大肌前面，在大腿表层，能帮助骨盆保持平衡；单腿站立时，也能起到稳定膝盖的作用；它也可以帮助髋关节弯曲。

外展肌拉筋操对以下运动有益：骑车、远足、爬山、冰球、曲棍球、滑冰、武术、划船、独木舟、皮划艇、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、竞走。

11.1 站姿推髋的外展肌拉筋操

▍步骤：双脚并立站在墙面或桌子旁边，上半身侧倾向墙面或桌面，同时把髋部往反方向推出去。外侧腿要保持直立，内侧腿则微微弯曲。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍：这个拉筋动作的重点是上半身不要往前倾。上半身要保持平直，并把注意力放在将髋部往外推上。

·有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.2 双腿交叉站的外展肌拉筋操

▍步骤：身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍：视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

·有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.3 倾斜的外展肌拉筋操

▍步骤：站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

·次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍：做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

·有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操

▍步骤：保持站姿，上半身前倾，双手扶着椅子以保持平衡。一只腿（图示为右腿）跨到另一只腿后面伸直，并向侧边拉伸。慢慢弯曲前腿（图示为左腿）来放低身体。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍：通过屈膝的那只腿来慢慢放低身体，可调整拉筋的强度。

·有助于修复哪些肌肉问题：

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.5 坐卧外展肌拉筋操

▍步骤：身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

动作诀窍：通过身体放低可以增加此拉筋操的强度。

·有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操

▍步骤：将身体一侧倚在弹力球上，一条腿向外伸直。另一条腿放到伸直腿的膝盖部位，将髋部向地面方向推。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

动作诀窍：做此拉筋操时身体不要向前弯，要保持身体平直。可以通过胯部向下推的程度和躯干的平直程度来调整该拉筋操的强度。

·有助于修复哪些肌肉问题：

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

11.7 侧躺垂腿的外展肌拉筋操

▍步骤：侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

▍拉到的肌群

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

·次要肌群：缝匠肌、臀大肌。

动作诀窍：尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

·有助于修复哪些肌肉问题：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。